حرکت کوهنوردی که به نام دوی کوهستان نیز شهرت دارد بر گرفته از تمرینات کوهنوردان میباشد.پوزیشن و فرم اجرای این حرکت نیز
بر گرفته از صخره نوردان و کوهنوردان میباشد.
این حرکت ، در زمره حرکات کاردیو قرار گرفته و در افزایش ضربان و بهبود عملکرد عضله قلب ، سلامت دستگاههای عروقی و تنفسی ،
افزایش گردش و جریان خون و افزایش متابولیسم بسیار موثر میباشد.حین اجرای این تمرین بسیاری از عضلات به صورت همزمان پویا بوده
و تحت تقویت قرار میگیرند.
با اجرای صحیح این حرکت میتوان عضلات چهار سر ران را تحت کشش مناسب به خوبی تقویت نمود.سایر عضلات درگیر که حین اجرای
این حرکت پویا ، به خوبی تقویت میشوند همسترینگ ، سرینی ، دوقلوی ساق ، شکم ، پهلو ، کمربند شانه ای ، ساعد ، مچ دست و پا
میباشند.
این حرکت را میتوان بر روی انواع سطوح صاف و شیب دار ، با استفاده از وسائل ساده ای نظیر ، کش و وزنه متصل به پا بر روی میز ،
صندلی ، توپ و زمین اجرا نمود. همچنین به طور تخصصی تر میتوان با استفاده از باندهای TRX در منزل یا باشگاهها اجرا نمود. با توجه به
تناسب عضلات ، میزان آمادگی بدن ، ضعف و قوت عضله ، تقویت عضلات هدف ، میتوان حرکت را علاوه بر فرم استاندارد در فرم های
اصلاح شده نیز اجرا نمود.
در فرم های اصلاح شده میتوان ، زانو را به سمت بیرون و یا داخل چرخاند و یا با استفاده از یک پا حرکت را اجرا نمود ، یا پا را در زیر سینه
زمین نگذاشت و حرکت را بر روی انواع سطوح و نیز به صورت معکوس اجرا نمود.
خانمها میتوانند از این حرکت در جهت کاهش سایز عضلات چهار سر ،
زدودن چربی های شکم و پهلو ، چهار سر ، قسمت های داخلی پا و
فرم دهی عضلات ، با اجرای مستمر تمرین بهره ببرند.
آقایان نیز میتوانند جهت افزایش متابولیسم و انعطاف بدنی و تقویت
عضلات شکم ، شانه ، چهار سر ، ساق ، از این حرکت مفید استفاده نمایند.
در اینجا فرم استاندارد حرکت را بر روی سطوح صاف ، بدون استفاده از هیچ
وسیله ای ، به اختصار شرح میدهم.
روش اجرای حرکت :
بر روی زمین در فرم پلانک یا شنا سوئدی قرار گرفته و دستها را کمی بازتر از
عرض شانه ، در بالای بدن قرار دهید.پا ها نیز کاملا صاف و بر روی سینه پا قرار
میگیرند.با انجام عمل بازدم زانوی پای راست را خم نموده ، تا زیر سینه آورده و زمین بگذارید.
در قسمت برگشت حرکت با انجام عمل دم ، پا را صاف و در فرم استارت مستقر نموده و حرکت را با پای مخالف ادامه دهید.
* توجه داشته باشید میتوان پا را در قسمت رفت حرکت زمین نگذاشته، و به صورت پی در پی و متناوب حرکت را اجرا نموده ، فقط در
مرحله استارت زمین بگذارید.
* میتوان پاها را به صورت همزمان تعویض و جا به جا نمود به گونه ای که همزمان ، با صاف شدن یک پا ، پای دیگر در سینه جمع
شود.که این عمل سبب افزایش سرعت اجرای حرکت ، متابولیسم بدن ، نیاز به اکسیژن و بهبود عملکرد عروقی و تنفسی میگردد.
* پیش از اجرای این حرکت ، عضلات پا ، شکم ، شانه ، ساعد و مچ را به خوبی تحت کشش مناسب منعطف کنید.
* افرادی که از وزن و تناسب ایده آل و اندام ورزیده ای برخوردارند میتوانند با افزایش سرعت حرکت در مدت زمان تعیین شده توسط مربی
کاردان از چربی سوزی و سایر فوائد این حرکت بهره ببرند.
* افرادی که دارای اضافه وزن هستند یا در ناحیه کتف ، مچ و زانو آسیب دیده هستند از اجرای حرکت بدون مشورت پزشک مربوطه ، جدا
خودداری کنند.
7 views
مدیریت مرکز مشاوره مکاتبه ای تغذیه و زیبایی اندام الماس با بیش از 10 سال سابقه مفید و حضور در عرصه تغذیه و ورزش و ارائه
خدمات نوین در این عرصه ( حضوری و مکاتبه ای ) ، با توجه به موفقیت های بدست آمده بر این شده ، که با ایجاد این سایت ،
و آموزش عالی ، اصول حرکات ورزشی، رژیم های غذایی صحیح ، اصلاح و تنظیم رژیم های خود تجویز ،رفع محدودیت های رژیمی و ورزشی ،
همچنین با ارتقاء دانش و آگاهی افراد نسبت به این مقوله و ارائه مشاوره و رژیم های غذایی و ورزشی متناسب با فیزیک و آناتومی فرد
و مطابق با شرایطی زندگی افراد ، کاربران این سایت و دوستداران ورزش و سلامت را از خدمات چشمگیری ،
( به صورت مکاتبه ای ) برخوردار نماید.جهت کسب اطلاعات بیشتر به بخش پشتیبانی در منو مراجعه فرمایید.
با تشکر : مشاور علوم تغذیه و زیبایی اندام ، اتابک امیری
.
|