حرکت کوهنوردی که به نام دوی کوهستان نیز شهرت دارد بر گرفته از تمرینات کوهنوردان میباشد.پوزیشن و فرم اجرای این حرکت نیز

بر گرفته از صخره نوردان و کوهنوردان میباشد.

این حرکت ، در زمره حرکات کاردیو قرار گرفته و در افزایش ضربان  و بهبود عملکرد عضله قلب ، سلامت دستگاههای عروقی و تنفسی ،

افزایش گردش و جریان خون و افزایش متابولیسم بسیار موثر میباشد.حین اجرای این تمرین بسیاری از عضلات به صورت همزمان پویا بوده

و تحت تقویت قرار میگیرند. 

با اجرای صحیح این حرکت میتوان عضلات چهار سر ران را تحت کشش مناسب به خوبی تقویت نمود.سایر عضلات درگیر که حین اجرای

این حرکت پویا ، به خوبی تقویت میشوند همسترینگ ، سرینی ، دوقلوی ساق ، شکم ، پهلو ، کمربند شانه ای ، ساعد ، مچ دست و پا

میباشند.

این حرکت را میتوان بر روی انواع سطوح صاف و شیب دار ، با استفاده از وسائل ساده ای نظیر ، کش و وزنه متصل به پا بر روی میز ،

صندلی ، توپ و زمین اجرا نمود. همچنین به طور تخصصی تر میتوان با استفاده از باندهای TRX در منزل یا باشگاهها اجرا نمود. با توجه به

تناسب عضلات ، میزان آمادگی بدن ، ضعف و قوت عضله ، تقویت عضلات هدف ، میتوان حرکت را علاوه بر فرم استاندارد در فرم های

 اصلاح شده نیز اجرا نمود.

در فرم های اصلاح شده میتوان ، زانو را به سمت بیرون و یا داخل چرخاند و یا  با استفاده از یک پا حرکت را اجرا نمود ، یا پا را در زیر سینه

زمین نگذاشت و حرکت را بر روی انواع سطوح و نیز به صورت معکوس اجرا نمود.

 خانمها میتوانند از این حرکت در جهت کاهش سایز عضلات چهار سر ،

 زدودن چربی های شکم و پهلو ، چهار سر ، قسمت های داخلی پا و

 فرم دهی عضلات ، با اجرای مستمر تمرین بهره ببرند.

 آقایان نیز میتوانند جهت افزایش متابولیسم و انعطاف بدنی و تقویت

 عضلات شکم ، شانه ، چهار سر ، ساق ، از این حرکت مفید استفاده نمایند.

 در اینجا فرم استاندارد حرکت را بر روی سطوح صاف ، بدون استفاده از هیچ

 وسیله ای ، به اختصار شرح میدهم.

 روش اجرای حرکت :

 بر روی زمین در فرم پلانک یا شنا سوئدی قرار گرفته و دستها را کمی بازتر از

عرض شانه ، در بالای بدن قرار دهید.پا ها نیز کاملا صاف و بر روی سینه پا قرار

میگیرند.با انجام عمل بازدم زانوی پای راست را خم نموده ، تا زیر سینه آورده و زمین بگذارید.

 در قسمت برگشت حرکت با انجام عمل دم ، پا را صاف و در فرم استارت مستقر نموده و حرکت را با پای مخالف ادامه دهید.

* توجه داشته باشید میتوان پا را در قسمت رفت حرکت زمین نگذاشته، و به صورت پی در پی و متناوب حرکت را اجرا نموده ، فقط در

مرحله استارت زمین بگذارید.

* میتوان پاها را به صورت همزمان تعویض و جا به جا نمود به گونه ای که همزمان ، با صاف شدن یک پا ، پای دیگر در سینه جمع

  شود.که این عمل سبب افزایش سرعت اجرای حرکت ، متابولیسم بدن ، نیاز به اکسیژن و بهبود عملکرد عروقی و تنفسی میگردد.

* پیش از اجرای این حرکت ، عضلات پا ، شکم ، شانه ، ساعد و مچ را به خوبی تحت کشش مناسب منعطف کنید.

* افرادی که از وزن و تناسب ایده آل و اندام ورزیده ای برخوردارند  میتوانند با افزایش سرعت حرکت در مدت زمان تعیین شده توسط مربی

 کاردان از چربی سوزی و سایر فوائد این حرکت بهره ببرند. 

* افرادی که دارای اضافه وزن هستند یا در ناحیه کتف ، مچ و زانو آسیب دیده هستند از اجرای حرکت بدون مشورت پزشک مربوطه ، جدا

  خودداری کنند.