ستون فقرات گردنی شامل هفت مهره و دیسکهای بین مهره ای میباشد که وزن سر را بر روی بدن تحمل میکنند ، این مهره ها توسط
عضلات گسترده ای پوشش یافته اند که رشته های عصبی فراوانی از میان این عضلات به سمت بالا تنه و پائین کشیده میشود.به دلیل
اینکه مهره های گردنی قابلیت انعطاف پذیری داشته و نیز به دلائل مختلفی نظیر بدخوابیدن ، کشش ناگهانی گردن ، قرار گیری در وضعیت ناصحیح
به مدت طولانی ، ضعف عضله، ایجاد فشار بیش از توان عضله و …، این ناحیه از بدن در بسیاری از موارد با دردها و آسیب های جدی درگیر
میشود. در اینجا سعی میکنیم با نمایش راههای مختلف تقویت عضلات گردنی ، این عضلات را تحت کشش و انقباض صحیح و مناسیب تقویت
نموده تا با افزایش قدرت و توانایی عضلات ، مهره های گردنی را از بیم آسیب ها محفوظ بداریم.
* خم کردن سر به طرفین :
میتوانید با خم کردن سر خود به چهار جهت اصلی و ایجاد کشش نرم و صحیح عضلات گردن ، به خوبی این عضلات را تحت کشش
مناسب تقویت کنید.این عمل را میتوانید صرفا با خم کردن سر به پائین ، بالا ، چپ و راست انجام دهید. همچنین جهت اعمال کمی
فشار و کشش بیشتر میتوانید از دست خود استفاده کنید. همواره سعی کنید به جهت پیشگیری از بروز آسیب این حرکت را به
نرمی و ارامی اجرا نموده و از ضربه زدن و سرعت در اجرای حرکت پرهیز نمائید.
* ایجاد مقاومت در حین خم کردن سر :
این حرکت را میتوان با استفاده از حوله نرم ، توپ ورزشی یا توپ پزشکی ، وزنه ، کش ، کابل و یا با استفاده از دست انجام داد.
افراد مبتدی که از عضلات گردن قوی برخوردار نیستند بهتر است این حرکت را بدون وزنه ، کش و کابل اجرا نمایند.برای اجرای حرکت
کافیست انگشتان یا کف دست خود را بر روی سر قرار داده و حین خم نمودن سر ایجاد مقاومت کنید.پس از 4 الی 7 ثانیه مکث در حین
انجام حرکت 2 ثانیه به عضلات گردن استراحت داده و حرکت را در جهات دیگر ادامه دهید.
* در حالت نشسته یا ایستاده سر خود را به صورت افقی بدون پائین آمدن چانه ، به سمت جلو کشیده و در این حالت 4 تا 6 ثانیه
مکث کنید.سپس در قسمت برگشت حرکت به آرامی در همان حالت سر خود را به سمت عقب برده و در حالت انقباض نیز 4 تا 6
ثانیه مکثکنید.
* به شکم بر روی زمین دراز کشیده و دستها را در طرفین بدن به پشت بر روی زمین قرار دهید. سر خود را به صورت کاملا صاف از
زمین بلند نموده و در این حالت 7 الی 15 ثانیه مکث کنید.میتوانید این عمل را بر روی تخت نیز انجام دهید، طوری بر روی تخت دراز
بکشید که بدن کامل بر روی تشک قرار گرفته و سر بیرون از تشک در هوا معلق باشد.سر خود را به صورت کاملا صاف بدون خم کردن
به پائین و بالا قرار داده و در این حالت مکث کنید.
* به پشت بر روی زمین و یا تخت دراز کشیده و سر خود را به صورت کاملا صاف از زمین بلند کنید.در این حالت 7 الی 15 ثانیه مکث
کنید سپس سر خود را زمین بگذارید.چنانچه این حرکت را بر روی تخت انجام میدهید سر خود را بیرون از تشک در حالت معلق قرار دهید.
نکات مهم:
* اجرای حرکات و تمرینات گردن برای افرادی که دارای ناراحتی های ستون فقرات در ناحیه گردن میباشند بدون مشورت با پزشک مرتبط
ممنوع میباشد.
* از چرخاندن ، ضربه زدن و ایجاد فشار بیش از حد به سر حین اجرای حرکت اکیدا خودداری کنید.
* سعی کنید حرکات مربوط به ستون فقرات خصوصا ناحیه گردن را به آرامی با نهایت کنترل بر نحوه اجرای حرکت انجام دهید.
7 views
rxoc : |
31st جولای 2018 |
Great article. Good to understand for everyone.
28th ژانویه 2020 |
Awesome post! Keep up the great work! 🙂
19th آوریل 2020 |
Sie-haben einen fantastischen Blog Dank.
30th آوریل 2020 |
Hola y gracias por este blog es una verdadera inspiración ..
مدیریت مرکز مشاوره مکاتبه ای تغذیه و زیبایی اندام الماس با بیش از 10 سال سابقه مفید و حضور در عرصه تغذیه و ورزش و ارائه
خدمات نوین در این عرصه ( حضوری و مکاتبه ای ) ، با توجه به موفقیت های بدست آمده بر این شده ، که با ایجاد این سایت ،
و آموزش عالی ، اصول حرکات ورزشی، رژیم های غذایی صحیح ، اصلاح و تنظیم رژیم های خود تجویز ،رفع محدودیت های رژیمی و ورزشی ،
همچنین با ارتقاء دانش و آگاهی افراد نسبت به این مقوله و ارائه مشاوره و رژیم های غذایی و ورزشی متناسب با فیزیک و آناتومی فرد
و مطابق با شرایطی زندگی افراد ، کاربران این سایت و دوستداران ورزش و سلامت را از خدمات چشمگیری ،
( به صورت مکاتبه ای ) برخوردار نماید.جهت کسب اطلاعات بیشتر به بخش پشتیبانی در منو مراجعه فرمایید.
با تشکر : مشاور علوم تغذیه و زیبایی اندام ، اتابک امیری
.
|