با نزدیک شدن به روزها و ایام تعطیل همواره این دغدغه خاطر برای بسیاری از ورزشکاران و افرادی که به سلامت و تناسب خود اهمیت
میدهند ایجاد میشود که با تعطیلی باشگاهها و یا هنگام سفر چگونه روند رژیم و تمرینات خود را به منظور آمادگی و یا حفظ ورزیدگی اندام
و افزایش سلامت و قوای جسم ادامه دهند و همچنین این پرسش برای بسیاری از افراد شاغل که دارای زمان محدود برای تفریح و ورزش
میباشند وجود دارد که چگونه و با استفاده از چه نوع تمریناتی از تعطیلات خود و حداقل فرصتها برای رسیدن به سلامت جسم و اندام
دلخواه بهره ببرند و از بیم آسیب مصون بمانند.
در این مقوله سعی شده تا با در نظر گرفتن همه اقشار و ارائه راههای مناسب و صحیح کسب و حفظ تناسب و تقویت عضلات ، به
سلامت آحاد مختلف با شرایط متفاوت توجه نموده و به اختصار به این موضوع میپردازیم.
بسیاری از افراد در محل کار خود یا در منزل و یا در سفر به دلائل گوناگونی نظیر ، نشستن غیر استاندارد و قرار گیری طولانی مدت بدن در
فرم ناصحیح ، بلند کردن وسائل سنگین به شیوه نادرست و …، با توجه به میزان آمادگی بدن و سلامت جسم ، در دراز مدت و بعضا در
کوتاه مدت دچار ناراحتی ها و مشکلات اسکلتی_ عضلانی در ناحیه کمر ، گردن ، شانه ، آرنج ، مچ دست و پا ، اختلال در دستگاه گردش
خون و سیستم عروقی ، ایجاد واریس پا و …میگردند. حال اینکه میتوان با اجرای برخی حرکات کششی سبک ، ساده و قابل اجرا برای
عموم افراد ، به راحتی از بروز و ایجاد چنین ناراحتی هایی پیشگیری و افزایش توانایی و قدرت عضلات و ورزیدگی و نشاط جسمی را برای
بدن به ارمغان آورد.
در زیر برخی از حرکات کششی استاتیک ( ایستا ) و ایزومتریک ( اعمال فشار بدون تغییر طول ماهیچه )برای شما عزیزان به اختصار
تشریح و معرفی میکنیم.
عضلات گردن :
* خم کردن سر به طرفین :
میتوانید با خم کردن سر خود به چهار جهت اصلی و ایجاد کشش نرم و صحیح عضلات گردن ، به خوبی این عضلات را تحت کشش مناسب
تقویت کنید.این عمل را میتوانید صرفا با خم کردن سر به پائین ، بالا ، چپ و راست انجام دهید. همچنین جهت اعمال کمی فشار و
کشش بیشتر میتوانید از دست خود استفاده کنید. همواره سعی کنید به جهت پیشگیری از بروز آسیب این حرکت را به نرمی و ارامی
اجرا نموده و از ضربه زدن و سرعت در اجرای حرکت پرهیز نمائید.
* ایجاد مقاومت در حین خم کردن سر :
این حرکت را میتوان با استفاده از حوله نرم ، توپ ورزشی یا توپ پزشکی ، وزنه ، کش ، کابل و یا با استفاده از دست انجام داد.
افراد مبتدی که از عضلات گردن قوی برخوردار نیستند بهتر است این حرکت را بدون وزنه ، کش و کابل اجرا نمایند.برای اجرای حرکت
کافیست انگشتان یا کف دست خود را بر روی سر قرار داده و حین خم نمودن سر ایجاد مقاومت کنید.پس از 4 الی 7 ثانیه مکث در حین
انجام حرکت 2 ثانیه به عضلات گردن استراحت داده و حرکت را در جهات دیگر ادامه دهید.
* در حالت نشسته یا ایستاده سر خود را به صورت افقی بدون پائین آمدن چانه ، به سمت جلو کشیده و در این حالت 4 تا 6 ثانیه مکث
کنید.سپس در قسمت برگشت حرکت به آرامی در همان حالت سر خود را به سمت عقب برده و در حالت انقباض نیز 4 تا 6 ثانیه مکث
* به پشت بر روی زمین دراز کشیده و دستها را در طرفین بدن به پشت بر روی زمین قرار دهید.سر خود را به صورت کاملا صاف از زمین
بلند نموده و در این حالت 7 الی 15 ثانیه مکث کنید.میتوانید این عمل را بر روی تخت نیز انجام دهید، طوری بر روی تخت دراز بکشید که
بدن کامل بر روی تشک قرار گرفته و سر بیرون از تشک در هوا معلق باشد.سر خود را به صورت کاملا صاف بدون خم کردن به پائین و بالا
قرار داده و در این حالت مکث کنید.
* به پشت بر روی زمین و یا تخت دراز کشیده و سر خود را به صورت کاملا صاف از زمین بلند کنید.در این حالت 7 الی 15 ثانیه مکث کنید
سپس سر خود را زمین بگذارید.چنانچه این حرکت را بر روی تخت انجام میدهید سر خود را بیرون از تشک در حالت معلق قرار دهید.
نکته:
* اجرای حرکات و تمرینات گردن برای افرادی که دارای ناراحتی های ستون فقرات در ناحیه گردن میباشند بدون مشورت با پزشک مرتبط
ممنوع میباشد.
* از چرخاندن ، ضربه زدن و ایجاد فشار بیش از حد به سر حین اجرای حرکت اکیدا خودداری کنید.
* سعی کنید حرکات مربوط به ستون فقرات خصوصا ناحیه گردن را به آرامی با نهایت کنترل بر نحوه اجرای حرکت انجام دهید.
عضلات کتف و شانه ( دلتوئید ) :
* دست خود را بالا آورده و سمت شانه مخالف ( روبرو ) قرار دهید.سپس برای کنترل و ایجاد کشش بهتر ، دست دیگر را بر روی انتهای عضله سه سر نزدیک به آرنج یا پشت ساعد گذاشته و به سمت بدن متمایل کنید. در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث کنید. بعد از اتمام ، دستها را تعویض نموده و کشش را بر روی شانه دیگر انجام دهید.پس از اتمام حرکت 5 ثانیه استراحت کرده و مجدد کشش را برای عضلات دلتتوئید انجام دهید.
نکته :در این حرکت علاوه بر عضلات دلتوئید خلفی و میانی عضلات سه سر بازویی نیز تحت کشش قرار گرفته و تقویت میشوند.
* دستها را بالای سر خود به سمت آسمان و یا سقف به حالت کشش قرار داده و 10 الی 30 ثانیه نگه دارید.
* دستها را در بالای سر خود قلاب نموده و به سمت بالا بکشید.10 الی 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
* دستها را در پشت بدن برده ، با یک دست مچ دست دیگر را گرفته و بکشید.در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث کنید و پس از اتمام دستها را تعویض کنید.
.
*دستها را در مقابل بدن قلاب نموده و به سمت جلو بکشید.در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث کنید.
* در کنار ستون یا چهار چوب در ایستاده با دست مخالف ( دستی که دورتر از ستون قرار گرفته )ستون یا چهار چوب را بگیرید.در این حالت خیلی نرم و با احتیاط کمی بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا عضلات شانه شما تحت کشش قرار گرفته و 10 الی 30 ثانیه کشش در این وضعیت را حفظ کنید.
تصویر یافت نشد
نکته:
* از ایجاد فشار بیش از حد و خارج از توان عضله بر روی شانه خودداری کنید
* از رها کردن وزن خود بر روی شانه خودداری کنید.
* از انجام کشش های بالستیک و خارج از کنترل خودداری کنید.
* سعی کنید کشش را در محدوده دامنه طول عضله انجام داده و با کشش مناسب عضلات هدف خود را به خوبی تحت فشار مناسب تقویت و منعطف کنید.
سوپیناتور ها و پروناتور های ساعد: (عضلات چرخاننده ساعد به خارج و داخل یا بالا و پائین )
* وزنه سبک و یا وسیله ای مانند میله ، لیوان ، چکش ، بطیری را در دست گرفته و در حالی که آرنج شما در کنار بدن قرار دارد دست خود را در مقابل بدن قرار داده و به نرمی به داخل و خارج یا پائین و بالا و بچرخانید.
این عمل را میتوانید به مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید.
( این حرکت در زمره حرکات کششی دینامیک و یا ایزوتونیک ) قرار میگیرد.
* صاف ایستاده و یک توپ یا بالش را در دست های خود گرفته و دستها را در مقابل بدن قرار دهید.سپس با هر دو دست به توپ فشار وارد کنید. 4 الی 7 ثانیه در حالت فشار مکث کنید.بعد از اتمام 5 ثانیه استراحت و شروع مجدد حرکت.
* یک حوله و یا طناب در پشت بدن خود به صورت عمودی نگه داشته و با هر دو دست خود حوله را در جهات مخالف به سمت بالا و پائین بکشید.این وضعیت را 4 الی 7 ثانیه حفظ کنید.
دوسر بازویی:
* دست خود را در پشت بدن بر روی دیوار قرار داده و یا ستون و چهار چوب در را بگیرید سپس بدن خود را به سمت دست خود متمایل کنید تا عضلات دوسر بازویی شما تحت کشش قرار بگیرند.
( تحت اجرای این حرکت عضلات سینه ای و دلتوئید نیز درگیر میشوند)
* به صورت چهار دست و پا نشسته و کف دستها را به صورت برعکس بر روی زمین بگذارید طوری که جهت انگشتان شما رو به بدن باشد.سپس بدون جدا شدن کف دست از زمین کمی بدن خود را به سمت عقب متمایل نموده تا عضلات دوسر شما تحت کشش قرار بگیرند.این وضعیت را 10 الی 30 ثانیه حفظ کنید.( سوپیناتور های ساعد نیز تحت اجرای این حرکت به خوبی تحت کشش قرار گرفته و تقویت میشوند)
مچ و دست :
* دستها را به صورت کشیده در مقابل بدن قرار داده مشت کرده و بفشارید.این وضعیت را 4 الی 7 ثانیه حفظ کنید.سپس انگشتان خود را باز نموده و از هم دور کنید و دست را کاملا باز کنید و دستها را در این وضعیت نیز 4 الی 7 ثانیه قرار دهید.
* فنر یا حلقه لاستیکی را در دست خود قرار داده و بفشارید و در این حالت 7 الی 10 ثانیه نگه دارید.
* کف دستها را در مقابل سینه به هم بفشارید .در مرحله بعد به آرامی دستها را به سمت پائین حرکت دهید.
* کش لاستیکی دور انگشتان انداخته و انگشتان خود را باز کنید و در این حالت 7 تا 10 ثانیه مکث کنید.
* دستها را در چهار جهت به آرامی خم نموده و مچ دست را تحت کشش قرار دهید و در هر وضعیت 7 تا 10 ثانیه مکث کنید.
* توپ لاستیکی را در دست خود قرار داده و با انگشتان خود سعی کنید آن را بفشارید.در این حالت 7 تا 10 ثاینه مکث کنید.
عضلات سه سر بازوئی ( پشت بازو ) :
* دست خود را در پشت سر خم نموده و با دست دیگر بر آرنج فشار وارد نمائید تا کشش مناسبی حاصل شود. در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث کنید و سپس دستها را تعویض نمائید. ( عضلات دلتوئید نیز تحت اجرای این حرکت تحت کشش قرار گرفته و تقویت میشوند )
* دستهای خود را به شکل صلیب باز نموده و آرنج هر دوست را خم کرده و انگشتان را بر روی شانه خود قرار دهید و در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث نمائید. بدون تصویر
سینه:
* بر روی صندلی نشسته و با دودست قسمت پشتی و تکیه گاه صندلی را بگیرید .سینه ها را جلو داده و بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید.در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث نمائید.
* در مقابل کنج دیوار قرار گرفته و دو دست خود را از آرنج تا کف دست بر روی ضلع شرقی و غربی دیوار قرار داده و سینه های خود را به سمت جلو متمایل کنید، در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث کنید.
* در مقابل کنج دیوار قرار گرفته و دستهای خود را در پائین و در طرفین بدن ، بر روی دو ضلع دیوار قبرار داده و سینه و بدن را به سمت جلو متمایل کنید.در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث کنید.
* در مقابل چهار چوب در قرار گرفته و دستها را در دو طرف بدن بر روی چهار چوب قرار داده و سینه ها را به سمت جلو متمایل کنید.در این حالت 10 الی 30 ثانیه قرار بگیرید.
* دستها را در پشت بدن قلاب نموده و به سمت عقب بکشید به صورت همزمان سینه را به سمت جلو متمایل کنید. در این حالت 10 الی 30 ثانیه قرار بگیرید.
* یک دست خود را بر روی ستون و یا دیوار قرار داده و بدن را به سمت جلو متمایل کنید.توجه داشته باشید چون در حین اجرای کشش سینه در این فرم ،عضلات دلتوئید نیز تحت کشش قرار میگیرند برای کشش بهتر و بیشتر عضلات سینه ای بهتر است که سینه را به جلو متمایل نموده و به اصطلاح سپر کنید و شانه را در راستای دستها قرار دهید. در این حالت نیز 10 الی 30 ثانیه مکث نمائید.
پشت و کمر :
توجه : با توجه به سلامت اندام و ورزیدگی عضلات حین اجرای حرکات پشت و کمر 10 الی 30 ثانیه مکث کنید.
* بر روی صندلی نشسته ، مچ یک پا را بر روی انتهای ران پای دیگر گذارده و بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
* بر روی صندلی نشسته به آرامی به جلو خم شده و سعی کنید دستها را در طرفین و یا در میان پا بر روی زمین قرار دهید.
* بر روی صندلی نشسته ، دستها را در زیر زانو قلاب نموده و در این حالت 8 الی 20 ثانیه مکث کنید.
* به پشت بر روی زمین دراز کشیده و پا ها را در سینه جمع کنید.سپس دستها را در زیر زانو ( قسمت داخل و یا خارج ) قرار دهیدو به سمت سینه فشار دهید.10 الی 30 ثانیه مکث کنید.
شکم و پهلو :
* در حالت ایستاده دستها را بالای سر برده و به سمت عقب متمایل کنید.در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث نمائید.
* در حالت ایستاده یک دست را بالای سر برده و به سمت پهلوی مخالف به آرامی خم شوید تا عضلات مایل خارجی شکم شما تحت کشش قرار بگیرند .در این حالت 10 الی 20 ثانیه مکث نمائید.
* در حالت ایستاده یا نشسته دستها را در مقابل بدن قرار داده و به آرامی به سمت پهلوی راست بچرخانید پس از 5 الی 10 ثانیه مکث ، کشش را برای پهلوی مقابل ادامه دهید.
عضلات پا :
* به شکم روی زمین دراز کشیده یک پای خود را از زانو خم نموده و به سمت باسن جمع کنید.سپس با دست موافق روی پا یا مچ پا را گرفته به سمت باسن فشار دهید .در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث کنید.
* به حالت عادی به صورت صاف ایستاده و با یک دست به دیوار ، ستون و یا میز برای تعادل بهتر و بیشتر تکیه دهید.سپس یک پا را از زانو خم نموده و از پشت به سمت باسن جمع کنید. با دست موافق روی پا را گرفته و به سمت باسن فشار دهید.در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث کنید.
* بر روی زمین نشسته پاها را در مقابل خود به صورت صاف قرار دهید.بالاتنه را به سمت پا متمایل نموده و با دستها نوک انگشتان پا را بگیرید.در این حالت 10 الی 30 ثانیه مکث کنید.( دوستانی که به دلیل انعطاف کم عضلات همسترینگ قادر به گرفتن و لمس انگشتان پا در این وضعیت نمیباشند ، سعی کنند دست خود را روی مچ پا و یا زیر زانو قرار دهند.
* در حالت ایستاده سعی کنید از کمر خم شده و بدون خم شدن زانوان ، دستها را زمین بگذارید .این وضعیت را 10 الی 30 ثانیه حفظ کنید.
* با فاصله از دیوار ایستاده یک پا را 10 الی 20 سانتیمتر عقب تر از پای دیگر قرار دهید.سپس با خم نمودن زانوی پای جلو ، دست ها را کمی بازتر از عرض شانه بر روی دیوار بگذارید.در این حالت ساق پایی که در عقب قرار دارد باید کشیده شود و ایجاد فشار بر روی سایر عضلات نشان از اجرای ناصحیح حرکت دارد. این وضعیت را 10 الی 30 ثانیه حفظ کنید سپس پا ها را جا به جا کنید.
* در مقابل صندلی یا استپ ایستاده پاشنه یک پا را روی صندلی گذاشته و در حالی که زانوی شما صاف میباشد به سمت جلو متمایل شوید تا عضلات همسترینگ شما تحت کشش قرار گیرند. این وضعیت را 10 الی 30 ثانیه حفظ کنید.
مچ و انگشتان پا :
*در مقابل دیوار قرار گرفته انگشتان یک پا را روی دیوار گذاشته و به سمت جلو متمایل شوید.در این حالت 10 الی 20 ثانیه قرار بگیرید.
* بر روی زمین نشسته پا ها را در مقابل خود دراز کنید.سپس نوک انگشتان پا را به سمت جلو کشیده و در این حالت 7 تا 10 ثانیه نگه دارید.در قسمت برگشت حرکت ، انگشتان پا را به سمت خود کشیده و مجدد 7 الی 10 ثانیه مکث کنید.
* بر روی زمین نشسته و پا ها را در مقابل خو دراز کنید.سپس با استفاده از یک حوله انگشتان پا را به سمت خود کشیده و در حالت کشش 10 الی 30 ثانیه مکث کنید.
* بسیاری از حرکات کششی علاوه بر عضله هدف سایر عضلات را نیز درگیر میکنند.بنابراین سعی کنید کاملا در فرم صحیح اجرا قرار بگیرید تا بتوانید با اجرای صحیح حرکات ، عضلات هدف را به خوبی تقویت نموده و علاوه بر آن از بروز هر گونه آسیب مصون بمانید.
* اجرای حرکات کششی ایستا بسیار ساده و اثر گذار میباشند بنابراین سعی نکنید برای ایجاد فشار بیشتر از نیروی کمکی و اضافی و بیش از توان عضله استفاده کنید و از چرخاندن ، ضربه زدن ، خارج شدن از فرم صحیح حرکت نیز پرهیز کنید.
در شماره بعد به مرور حرکات ایزوتونیک ، و تمرینات در منزل برای اهداف مختلف نظیر چاقی ، لاغری ، ایجاد و حفظ تناسب ، رفع چربی های موضعی ، تقویت عضلات و …، برای افرادی که قصد تمرین و ورزش را دارند ولی از فرصت مراجعه به باشگاه برخوردار نیستند را معرفی و تشریح مکنیم.
2 views
مدیریت مرکز مشاوره مکاتبه ای تغذیه و زیبایی اندام الماس با بیش از 10 سال سابقه مفید و حضور در عرصه تغذیه و ورزش و ارائه
خدمات نوین در این عرصه ( حضوری و مکاتبه ای ) ، با توجه به موفقیت های بدست آمده بر این شده ، که با ایجاد این سایت ،
و آموزش عالی ، اصول حرکات ورزشی، رژیم های غذایی صحیح ، اصلاح و تنظیم رژیم های خود تجویز ،رفع محدودیت های رژیمی و ورزشی ،
همچنین با ارتقاء دانش و آگاهی افراد نسبت به این مقوله و ارائه مشاوره و رژیم های غذایی و ورزشی متناسب با فیزیک و آناتومی فرد
و مطابق با شرایطی زندگی افراد ، کاربران این سایت و دوستداران ورزش و سلامت را از خدمات چشمگیری ،
( به صورت مکاتبه ای ) برخوردار نماید.جهت کسب اطلاعات بیشتر به بخش پشتیبانی در منو مراجعه فرمایید.
با تشکر : مشاور علوم تغذیه و زیبایی اندام ، اتابک امیری
.
|