این حرکت که با نامهایی چون بال رول یا گرد و لوله شدن ،گهواره و .. نیز خوانده میشود برای تقویت و کشش عضلات فیله کمر
( ارکتور اسپیناء ) و رفع و درمان گودی کمر بسیار موثر و مفید میباشد.
این حرکت نیز از جمله حرکات کششی استاتیک بوده که با اجرای صحیح این حرکت میتوان علاوه بر بهبود کیفی عضلات کمر و نگهدارنده
های مهره های ناحیه لومبار ، مفاصل زانو ، تاندونها و لیگامنتهای درگیر ، عضلات سرینی و راست شکمی و همسترینگ را تقویت نمود.
.
با توجه به میزان آمادگی بدن ، سلامت جسم و انعطاف عضلات ، میتوان این حرکت را به صورت کامل یا نیمه ، با استفاده از یک و یا هر دو
پا در فرم های اصلاح شده مانند زانوان صاف و رد شدن پا از روی سر ، نیز اجرا نمود.
نگه داشتن پا در سینه یکی از حرکات مهم و بسیار مناسب برای
کشش و تقویت عضلات کمر میباشد که بسیاری از فیزیو تراپ ها از
این حرکت جهت بهبود و درمان ناراحتی های کمر استفاده میکنند.
خانمها و آقایان میتوانند جهت درمان گودی کمر تقویت عضلات
ارکتور اسپینا ، عضلات نگهدارنده ستون فقرات و عضلات سرینی از
این حرکت سودمند استفاده کنند.
در اینجا اجرای صحیح حرکت را در فرم صحیح با استفاده از هر دو پا
به اختصار شرح میدهم.
روش اجرای حرکت:
به پشت بر روی زمین دراز کشیده ، زانو ها را در سینه جمع کنید.سپس دستها را روی زانو قرار داده خیلی نرم به سمت پائین فشار
دهید.
میتوانید دستها را در قسمت داخل ( پشت زانو) قرار دهید.پس از قرار گیری در فرم صحیح حرکت و با ثابت شدن و صاف شدن مهره های
کمر بر روی زمین ، عمل تنفس را به خوبی اجرا کنید.برای ایجاد کشش بیشتر میتوانید سر خود را از زمین بلند کرده و به سمت زانوان و
تعداد دفعات و زمان مکث در اجرای این حرکت با توجه به میزان آمادگی بدن ، و سلامت جسم متفاوت میباشد.
* پیش از اجرای حرکت ، عضلات دست ، پشت ران ، شکم و کمر خود را ، تحت کشش مناسب به خوبی منعطف نمائید.
* چنانچه دارای ناراحتی ستون فقرات در ناحیه کمر میباشید ، پیش از اجرای حرکت با پزشک خود مشورت کنید.
* چنانچه از آمادگی نسبی مناسبی برخوردارید با صلاحدید مربی و مشاور خود میتوانید حرکت را در فرم های اصلاح شده نیز اجرا نمائید .
* افراد سالم و آماتور میتوانند برای شروع ، در 3 الی 5 ست با مکث 6 الی 10 ثانیه حرکت را انجام دهند.
9 views
مدیریت مرکز مشاوره مکاتبه ای تغذیه و زیبایی اندام الماس با بیش از 10 سال سابقه مفید و حضور در عرصه تغذیه و ورزش و ارائه
خدمات نوین در این عرصه ( حضوری و مکاتبه ای ) ، با توجه به موفقیت های بدست آمده بر این شده ، که با ایجاد این سایت ،
و آموزش عالی ، اصول حرکات ورزشی، رژیم های غذایی صحیح ، اصلاح و تنظیم رژیم های خود تجویز ،رفع محدودیت های رژیمی و ورزشی ،
همچنین با ارتقاء دانش و آگاهی افراد نسبت به این مقوله و ارائه مشاوره و رژیم های غذایی و ورزشی متناسب با فیزیک و آناتومی فرد
و مطابق با شرایطی زندگی افراد ، کاربران این سایت و دوستداران ورزش و سلامت را از خدمات چشمگیری ،
( به صورت مکاتبه ای ) برخوردار نماید.جهت کسب اطلاعات بیشتر به بخش پشتیبانی در منو مراجعه فرمایید.
با تشکر : مشاور علوم تغذیه و زیبایی اندام ، اتابک امیری
.
|